Échauffement dynamique et performance du centre du corps

L’échauffement dynamique et les exercices de performance du centre du corps sont deux éléments devant être inclus dans chaque programme d’exercices, peu  importe l’objectif de ce dernier.

L’échauffement dynamique comprend une série de mouvements engageant les muscles et les articulations dans une pleine amplitude du mouvement. Ce type d’échauffement est essentiel pour préparer le corps à l’exercice; il stimule votre fréquence cardiaque et le flux sanguin vers les muscles, augmente votre température centrale et prépare le système nerveux. Si votre entraînement cible un mouvement ou groupe de muscles précis, votre échauffement doit le refléter. Prêtez attention à votre corps et concentrez-vous sur votre posture et votre technique; vous voulez faire travailler les muscles et articulations graduellement, dans la plus grande amplitude du mouvement possible.

Un échauffement dynamique simple peut inclure ce qui suit :

• 5 à 10 minutes sur un vélo ou un tapis roulant pour activer le flux sanguin
• 12 à 20 flexions des jambes sans charge
• 12 à 20 fentes avant en marchant, sur chaque jambe
• 12 à 20 pompes
• 20 à 30 sauts avec écart

Quand je mentionne le « centre du corps », je ne fais pas uniquement référence à vos abdominaux. La force du centre entier se rapporte à tous les muscles de vos abdominaux, de votre dos, de vos hanches et des articulations des épaules. Sans force à tous ces endroits, vous ne serez pas en mesure de tirer le maximum du reste de votre corps.

La planche abdominale et l’élévation du bassin sont des exercices simples pouvant contribuer grandement au développement de la force du centre de votre corps. Bien que de nombreux autres exercices soient requis pour renforcer davantage votre centre, il s’agit d’un excellent point de départ.

Ces exercices du centre du corps doivent aider à renforcer vos muscles ainsi qu’à améliorer votre posture et l’alignement de votre corps. Essayez toujours d’effectuer les exercices en gardant les épaules relevées et droites; pensez à garder une « posture fière ».

Veuillez consulter les liens suivants pour voir des exemples de la planche abdominale et de l’élévation du bassin :
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plank
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge

Pour une excellente référence sur les échauffements dynamiques, la force du centre du corps et plus encore, procurez-vous un exemplaire du livre Core Performance de Mark Verstegen.
http://www.amazon.ca/s/ref=nb_sb_noss_1?url=search-alias%3Daps&field-keywords=core+performance

John Smits
Moniteur de niveau 4 de l’ACMS
Entraîneur personnel certifié SCPE
Représentant du CTÉ – Alberta, Manitoba, Saskatchewan
Courriel : Cette adresse e-mail est protégée contre les robots spammeurs. Vous devez activer le JavaScript pour la visualiser.